降低癌症風險的飲食建議
加工食品通常含有高鹽、高糖及人工添加劑，長期攝取可能導致體內發炎，增加自由基生成，進而提高癌症風險。特別是加工肉類，如香腸和培根，與大腸癌的關聯已被多項研究證實。研究顯示，每日攝取超過50克加工肉類會使大腸癌風險增加18%。
過量食用紅肉也需謹慎。世界衛生組織已將加工肉類列為致癌物，未加工的紅肉則被視為可能的致癌物，若每日攝取紅肉超過100克，罹患大腸癌的風險會增加17%。黃軒醫師指出，高溫烹調紅肉時，會產生多環芳烴（PAHs），這些物質可能損害DNA，引發基因突變。
此外，不規律的飲食和暴飲暴食會導致代謝失調和肥胖，從而增加乳癌、大腸癌和胰臟癌的風險。
飲酒過量的風險同樣不容忽視。根據2019年的數據，美國有5.4%的癌症病例與飲酒有關，特別是頭頸癌、肝癌和胃癌。如果在成年早期大量飲酒，50歲前罹患大腸癌的風險會提高150%。因此，建議女性每日飲酒不超過1杯，男性不超過2杯。
為了降低癌症風險，健康的飲食習慣能有效減少風險，具體建議如下：
- 增加蔬菜、水果和全穀類的攝取
- 高纖維飲食：蔬菜和全穀類提供豐富的膳食纖維，有助於腸道健康，促進有益菌群的生長，降低大腸癌風險。建議每日至少攝取5份不同種類的蔬菜和水果，選擇全穀類如糙米和燕麥。
- 抗氧化劑和植化素：蔬果中的維生素C、E及多酚等抗氧化物質能中和自由基，減少細胞損傷。推薦食物包括西蘭花、菠菜、莓果和番茄。
- 減少加工肉類和紅肉的攝取
- 加工肉類：如香腸和培根被世界衛生組織列為致癌物，特別是對於結直腸癌。建議每週攝取加工肉類不超過50克。
- 紅肉：過量攝取紅肉可能增加大腸癌風險，且烹調方式（如燒烤）可產生致癌物。建議每週紅肉攝入量不超過500克，並選擇蒸、煮的方式。
- 限制糖和高熱量食品
- 高糖飲食：長期攝取高糖食品可能導致肥胖和胰島素抵抗，這是乳癌和胰臟癌的風險因素。建議避免含糖飲料和甜點，選擇低升糖指數的食物。
- 高熱量食品：過量攝取高熱量食品會增加肥胖風險，而肥胖是多種癌症的高危因素。建議控制份量和總熱量攝入。
- 增加健康脂肪的攝取
- 健康脂肪：Omega-3脂肪酸有助於降低某些癌症風險。推薦食物包括深海魚、亞麻籽和核桃。
- 避免反式脂肪：反式脂肪與慢性炎症和癌症有關，建議避免油炸食品和含人造奶油的產品。
- 控制飲食時間與規律性
- 規律飲食：生理時鐘的紊亂可能影響代謝，增加癌症風險。建議定時進餐，避免夜間進食。
- 避免過量飲酒
- 酒精的致癌性：酒精為1類致癌物，與多種癌症相關，建議女性每日酒精攝入不超過1杯，男性不超過2杯。
- 多喝水，減少含糖飲料
- 水的作用：多喝水有助於促進代謝，降低尿路癌症的風險。建議每日飲用2-3升水，避免含糖飲料。
- 增加益生菌和發酵食品的攝取
- 腸道健康：良好的腸道菌群有助於提高免疫力，減少癌症風險。推薦食物包括優酪乳、味噌和泡菜等發酵食品。
- 減少高鹽食品的攝取
- 高鹽飲食與胃癌：高鹽飲食會損害胃黏膜，增加幽門螺旋桿菌感染和胃癌風險。建議每日鹽攝入量控制在5克以內。
- 維持健康體重
- 肥胖與癌症：肥胖與乳腺癌、結腸癌、腎癌等多種癌症密切相關。
